Le diaphragme plus essentiel que l’on pense

Nous entendons souvent parler de l’importance de mettre un bébé sur le ventre pour renforcir ses muscles, que d’avoir un bon tonus musculaire nous aide à adopter une posture saine et contribue au développement moteur de l’humain.  Il est certes très important de renforcir ses muscles pour un bon maintien du tonus, mais il est encore plus intéressant de connaitre un muscle qui agit naturellement dans notre corps sans avoir recours à un abonnement dans un centre de conditionnement physique pour le développer.

Les muscles sont des tissus formés de fibres qui se contractent pour produire un mouvement. Il y a plus de 600 différents muscles dans le corps humain. Pour la majorité des gens, la respiration se produit naturellement dès la naissance. Il nous est très peu enseigné que le grand responsable de ce souffle de vie est un muscle sur lequel nous pouvons et nous devons avoir du contrôle. Il s’agit du diaphragme qui occupe une fonction vitale chez l’humain et qui est un acteur déterminant pour le bien-être physique et mental de ce dernier.

Qu’est-ce que le diaphragme? Pourquoi il est essentiel?

Comme le cœur est un organe qui se contracte pour assurer une circulation sanguine, plusieurs croient que les poumons sont les organes responsables d’assurer la fonction du système respiratoire. Or, c’est complètement faux!

Ce sont le diaphragme et les muscles intercostaux qui assurent la circulation respiratoire d’un humain. Le diaphragme est le muscle principal de la respiration : il est responsable à 70% environ du travail. Sans ce muscle, la vie n’existe plus. Sans un bon fonctionnement de ce muscle, la vie peut être souffrante autant physiquement qu’émotionnellement. Son mouvement est capital pour la respiration, pour assurer la circulation sanguine et la digestion. Le diaphragme est, par conséquent, essentiel à la survie. C’est incroyable de réaliser que, grâce au diaphragme, un humain vivra le premier et le dernier contact avec la vie sur Terre.

À quel endroit se situe le diaphragme?

Le diaphragme se situe directement sous les poumons et il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Il a une forme de dôme ou de parachute. Il fait le tour de tout notre corps en s’attachant dans le dos sur la colonne vertébrale, sur les côtés de la cage thoracique au niveau des côtes et devant notre corps au niveau du sternum. Ses contractions ont donc un impact sur l’ensemble du corps humain.

Comment fonctionne le diaphragme?

La respiration se produit en deux mouvements respiratoires bien distincts, c’est-à-dire l’inspiration et l’expiration. À l’inspiration, le diaphragme se contracte, ce qui signifie qu’il s’abaisse vers notre cavité abdominale. Lorsqu’il s’abaisse, le diaphragme va s’aplatir afin de permettre à l’air de pénétrer dans les poumons. C’est à cet instant que notre ventre se gonfle et notre cage thoracique s’ouvre, puisque les poumons se remplissent d’air. À l’expiration, le diaphragme se relâche. Il remonte pour reprendre sa position initiale. Dans ce mouvement, notre cage thoracique se referme, puisque l’air se vide de nos poumons et notre nombril se rapproche vers notre colonne vertébrale. Ces contractions du diaphragme se produisent approximativement 18 000 fois par jour. 18 000 fois que nous respirons naturellement. Par contre, est-ce que notre respiration est adéquate? Est-ce que nous utilisons bien ce muscle?

Quel est le rôle du diaphragme dans le stress?

Nous vivons dans une société stressée. Nos pensées sont agitées. D’où l’expression : on dirait que j’ai la tête pleine. Nous ne prenons pas le temps d’écouter notre corps. Lorsque notre respiration est courte, cela signifie que notre système respiratoire est tendu car le diaphragme a tendance à rester contracter. Selon sa terminologie, le diaphragme est un terme dérivé de deux mots grecs signifiant en travers et obstruer (boucher). Étonnamment de son origine étymologique, ce muscle ne peut pas être bloqué. Cependant, la circulation de la fluidité respiratoire, sanguine et digestive peuvent être embarrassées.

En cas de stress, notre respiration se trouve saccadée. Notre corps devient crispé et aucun sentiment de détente n’est réalisable. Pourquoi? Parce que nous n’effectuons pas alors une respiration complète. Nous entrons un peu d’air dans nos poumons, le diaphragme reste contracté en position basse et nous ressortons immédiatement le peu d’air que nous avions fait pénétrer. Il n’y a pas de détente à l’expiration pour le diaphragme. Il reste, malheureusement, toujours en contraction et comprime les organes de l’abdomen jusqu’au bassin. Des sensations désagréables peuvent se produire :

• Des palpitations cardiaques
• Des sensations de malaises cardiaques
• Des problèmes digestifs
• Des douleurs à l’estomac
• Des problèmes de circulation sanguine, particulièrement aux jambes
• Des maux de dos (le dos voûté)
• Des sensations d’oppression au niveau du sternum
• Des bouleversements hormonaux
• Des pertes d’énergie ou sensations de fatigue intense
• Une augmentation du stress et de l’anxiété

Quel est la rareté du diaphragme?

Le diaphragme est un des rares muscles que nous pouvons maitriser, tout en le laissant faire son travail respiratoire de manière mécanique. En effet, il est possible, pour tous les humains, de contrôler leur diaphragme. Il est même plus que possible, il est souhaitable de prendre conscience de sa respiration. Sur 18 000 contractions du diaphragme, un seul moment où nous pensons à exécuter une respiration complète sera bénéfique sur le plan physique et mental. Plus nous mettrons en pratique des exercices permettant de contrôler notre muscle vital, plus nous pourrons en retirer des bienfaits comme :

• Être en connexion avec notre corps
• Apprendre à respecter les limites de notre corps
• Écouter nos besoins
• Réduire nos pensées négatives et anxiogènes
• Diminuer le stress et l’anxiété
• Augmenter l’apport d’oxygène au cerveau
• Favoriser la circulation sanguine
• Faciliter la digestion
• Ressentir un bien-être physique et psychique
• Se sentir apaisé et détendu
• Favoriser le sommeil
• Contribuer à l’adoption d’une bonne posture de la colonne vertébrale
• Apaisement du système nerveux

Comment contrôler le diaphragme?

Avant de contrôler notre diaphragme, il faut prendre conscience de notre respiration. Qui prend le temps, à chaque jour, d’observer sa respiration? Où elle se situe? Comment est l’air qui entre dans les narines? Comment se transforme l’air qui sort par les narines? La respiration est-elle fluide ou saccadée? Quelles sont les sensations dans notre corps lorsque nous respirons?

Aussitôt que cette conscience respiratoire est amenée à l’esprit, nous pouvons débuter le contrôle de l’inspiration et de l’expiration. En s’exerçant à contrôler ces deux mouvements, nous parvenons à avoir de la maitrise sur le diaphragme. Pour les artistes de la chanson, savoir exploiter son diaphragme à son plein potentiel est primordial pour atteindre la bonne sonorité et protéger ses cordes vocales. Il en est de même pour les athlètes sportifs qui, en augmentant la maitrise de leur souffle, feront croitre leurs performances lors des épreuves.

Qui peut contrôler son diaphragme?

Ce qui est fantastique avec ce muscle, c’est qu’il n’y a pas d’âge pour apprendre à le contrôler. Dès qu’un enfant est en mesure de comprendre de simples consignes, il peut réaliser des exercices de respiration. Une personne âgée peut, à n’importe quel moment de sa vie, décider d’agir sur son diaphragme pour ressentir des bienfaits physiques et psychiques. Tout le monde est en mesure de se connecter à leur muscle vital. Il suffit de prendre le temps. Le temps d’être conscient de sa respiration et le temps d’effectuer une inspiration et expiration complètes.

À quel fréquence dois-je m’entrainer pour mon diaphragme?

Il n’y a pas de nombres magiques pour atteindre un grand niveau de maitrise. Tout dépend de nos besoins. Un chanteur, un saxophoniste, un athlète olympique ont des besoins de contrôle du souffle beaucoup plus grands que d’autres personnes. Ne pas tirer profit correctement de leur diaphragme serait catastrophique pour leurs performances professionnelles. Pour les autres personnes, le contrôle du diaphragme est relatif à leurs besoins du moment. Que ressentons-nous? Peut-être un point à la poitrine, du stress, de la lourdeur aux jambes, etc. Ainsi, nous aurons besoin davantage d’exercices pour prendre le temps de maitriser notre muscle vital en vue de le détendre. Néanmoins, l’important est de prendre conscience de sa respiration dans un moment où nous allons bien, pour être capable de la maitriser dans une période difficile où notre souffle est bloqué.

Comment je débute mon entrainement du diaphragme?

L’idéal est de commencer par un exercice simple qui s’adapte à tous les groupes d’âges. Une séance de respiration qui permet de prendre conscience de sa respiration. Il faut éviter à tous prix les séances qui exigent de bloquer sa respiration ou retenir son souffle, car elles sont recommandées pour des personnes expérimentées qui maitrisent leur conscience corporelle. La respiration abdominale à l’aide d’un objet ou des mains est celle qui favorise le plus le développement du contrôle de son diaphragme. À partir de l’âge de 3 ans ou aussitôt que votre enfant écoute bien des consignes simples, il ou elle peut réaliser la pratique de sa respiration abdominale. Pour les adolescents ou les adultes, un coussin peut remplacer la peluche. Sachez qu’il est possible d’utiliser uniquement ses mains sur son ventre. L’important, dans cet exercice, est de sentir un poids léger sur notre ventre pour amener notre conscience à focaliser sur cette partie du corps. Le focus à cet endroit permet de se connecter à notre respiration abdominale en vue de maitriser notre diaphragme. Si vous désirez en faire l’expérience, je vous explique la démarche à suivre dans quelques lignes ou visionnez ma vidéo. 

Retenez bien ceci : tout humain a le pouvoir d’inspirer pour contracter complètement son diaphragme et d’expirer afin de le détendre de façon optimale. Nous avons le pouvoir de nos pensées, de nos réactions et de nos actions. Nous sommes les créateurs de notre bien-être. Le stress est autour de nous, mais nous avons le pouvoir d’amener le calme à l’intérieur de nous.

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Voici le descriptif des étapes à réaliser pour une séance de respiration abdominale pour tous :

Mise en garde avant de débuter : à tous moments de la séance, si vous ressentez un malaise, vous devez cesser l’exercice de la respiration abdominale. À la fin de l’activité, il est possible de ressentir des étourdissements.

1. Allongez-vous au sol sur le dos. Idéalement, sur un tapis de yoga, mais vous pouvez utiliser une serviette.
   
   
   
   
2. Déposez votre peluche, votre coussin ou vos mains sur votre ventre.
   
   
3. Ajoutez une serviette pliée dans le bas du dos ou sous les genoux s’il y a de l’inconfort. Lorsque vous êtes confortable, fermez les yeux.
   
   
4. Assurez-vous que la tête, les épaules, les fesses et les pieds touchent au sol. Nommez ces parties du corps à voix haute pour que les enfants prennent conscience qu’elles sont en contact avec le sol.
   
   
5. Détendez-vous. Se dire à soi-même : je me détends ou le dire à voix haute pour les enfants pour que notre attention se dirige vers ce moment de détente que nous voulons.
   
   
6. Inspirez en laissant l’air entrer par le nez. Votre ventre se gonfle. Pour les enfants, invitez-les à imaginer que leur ventre se gonfle comme un ballon à l’inspiration.
   
   
7. Expirez en laissant l’air sortir par la bouche. Votre ventre se dégonfle.
   
   
8. Inspirez en observant que la peluche, le coussin ou les mains appuyées sur le ventre se soulèvent vers le plafond. L’observation amène la conscience à connecter avec le fonctionnement de son diaphragme.
   
   
9. Expirez en observant que les objets légers ou les mains redescendent vers le sol.
   
   
10. Continuez cette observation durant 3 à 5 respirations.
    
    
11. Maintenant, inspirez profondément en laissant entrer plus d’air. Sentez que la peluche, le coussin ou les mains se soulèvent davantage vers le plafond. Sentez que votre ventre prend de l’expansion. Pour les enfants, invitez-les à imaginer que leur peluche va toucher au plafond ou que leur ballon devient plus gonflé.
    
    
12. Expirez lentement en soufflant l’air par la bouche et visualisez que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
    
    
13. Poursuivez les respirations profondes pendant 3 à 5 respirations.
    
    
14. Terminez la séance en observant simplement votre respiration naturelle. Observez votre ventre qui se gonfle et se dégonfle sans effort.
    
    
15. Ouvrez les yeux et commencez à bouger les extrémités du corps.
    
    
16. Assoyez-vous quelques instants et observez comment vous vous sentez maintenant comparativement au début de la séance.
    
    
17. Levez-vous lentement pour éviter le tournis.

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